Blogg Kategorier

Senaste inlägg

Vilka kosttillskott kan hjälpa dig att optimera återhämtning, maximera prestation och öka muskeltillväxten i samband...
Flexstore
Om du funderar på hur du ska tänka med kolhydraterna när du deffar, om du ska dra ner på mängden kolhydrater och då...
Flexstore
Vad är optimalt att äta efter träningen som postworkout för att bygga muskler? I den här artikeln får du lära dig hur...
Flexstore
Feb 16 2017

När är det bra att minska kolhydraterna när jag deffar?


Flexstore Artiklar

Om du funderar på hur du ska tänka med kolhydraterna när du deffar, om du ska dra ner på mängden kolhydrater och då hur mycket och när, då är detta en artikel för dig.

När är det bra att minska kolhydraterna när jag deffar?


Hur viktigt är kolhydrater när man deffar? Ska man sänka kolhydraterna och/eller kalorierna och när är det klokt att dra ner på antalet kolhydrater helt och hållet? Alla som någon gång har deffat, eller åtminstone funderat på att deffa, har någon gång klurat på det perfekta kolhydratintaget.

Egentligen är det inte konstigt att många inte vet hur man ska tänka kring kolhydrater. I ena stunden är kolhydrater boven för fetma och övervikt och borde undvikas till varje pris. I den andra läser man att bodybuilders använder stora mängder kolhydrater, till och med under deffen, för att återhämta muskler efter styrketräning snabbt och för att få så stor muskelmassa som möjligt.

När du deffar finns det tre viktiga frågor du behöver hålla koll på när det kommer till kolhydrater. 1) hur mycket kolhydrater du ska äta, 2) om du ska äta kolhydrater, vilken sorts kolhydrater du borde fokusera på och 3) när du ska minska intaget av kolhydrater och hur du ska tänka kring det.

Många tränande försöker få i sig måltider med kolhydrater med högt GI-värde runt träning. En kombination av protein, aminosyror som BCAA i en shake med kolhydrater är inte ovanligt. En del tränande som genomför träningen på tom mage sveper en shake före passet som en första måltid. Andra föredrar ett par rejäla måltider före träning - med havregrynsgröt eller komplexa kolhydrater.

Vad och hur mycket du ska äta före passet beror på vilken tid på dygnet du tränar, hur många måltider du äter per dag (måltidsfrekvens) och hur resten av dagens kosthållning kan se ut.

Först, innan vi tittar på när du kan höja eller sänka antalet kolhydrater i en måltid - för att antingen öka återhämtningskapaciteten, påskynda återhämtningen eller förbättra insulinkänsligheten - så behöver vi förstå hur viktigt begreppet GI (glykemiskt index) är för din kroppskomposition.

När det kommer till bodybuilding är det logiskt att fundera på hur viktigt det är med glykemiskt index, hur snabbt upptaget av kolhydraterna är, och hur tajmingen av kolhydraterna påverkar återhämtning och prestation. Men är du inte bodybuilder är glykemiskt index inte lika intressant.

Vilka sorts kolhydrater du väljer att fokusera på har ingen stor betydelse för hur effektivt du kan närma dig ditt mål i det långa loppet. Samma tänk gäller tajmingen av kolhydrater. Näringstajming har definitivt en betydelse, men betydelsen är inte lika kritiskt viktig för dina framsteg som man kan tro. Det påverkar hur snabbt du kan återhämta dig, hur bra du kan prestera under träning. Om du vill maximera din prestation så är näringstajming definitivt du vill arbeta med, för att få ut mest av träningen. Men desto viktigare för dina resultat är hur kosten ser ut över resten av dagen.

Ju mer deffad du är desto mer kolhydrater kan du äta. Tränar du med relativt låg intensitet, med ett lika lågt antal pass per vecka, så är behovet av stora mängder kolhydrater också mindre. Tränar du med hög intensitet, ett högt antal pass per vecka, och hög volym är behovet av kolhydrater större.

Det kan finnas en fördel med att minska mängden kolhydrater när du deffar - speciellt i början av dieten. I början av dieten behöver du se till att du får en bra insulinkänslighet, så du kan mobilisera energi på ett effektivt sätt. Du behöver öka metabolismen, så du höjer energiomsättningen.


En smart strategi kan vara att i början av dieten minska antalet kolhydrater, spara en del före och efter träning och sedan fasa in mer kolhydrater successivt i takt med att du blir mer deffad. Runt träningen behöver du fortfarande en del kolhydrater för återhämtning och prestation. Drar du ner på kolhydraterna runt träning märker du snart hur svårt det är att träna effektivt utan det.

Kolhydraterna som du fokuserar kring träningen - före (pre), under (intra) och efter (post) - vill du inte dra ner på i det första taget. Minska hellre kolhydraterna andra delar av dygnet. Tränar du vid lunch eller på eftermiddagen kan du minska kolhydraterna på förmiddagen. Tränar du på morgonen kan du minska kolhydraterna på eftermiddagen och kvällen. Här får du nästan testa dig fram genom att experimentera försiktigt. Men vad du än gör - minska inte kolhydraterna runt träning, så länge du inte behöver. Kolhydrater kring träning är ett måste för att maximera resultat.

En vanligt missuppfattning med näringstajming är att du måste få i dig all näring en viss tid före eller efter träning. Det är sant att du kan känna dig slö och omotiverad om du äter för tätt inpå passet. Det är också sant att återhämtningen kan bli lite lidande om du väntar alltför lång tid efter passet med att äta en bra måltid med protein och kolhydrater med eller utan postworkout-shake. Men det handlar inte om minuter. Det handlar om att se till att du får i dig den näring som du behöver när du behöver den som mest. Följer du ett kostprogram med ett underskott, som du oftast gör när du deffar på ett genomtänkt sätt, är tajmingen troligtvis viktigare än när du bulkar.

Det enskilt viktigaste du vill ta med dig från den här artikeln är ett tänk. Tänk att du behöver förtjäna dina kolhydrater, eftersom du kan hantera kolhydrater bättre när du är mer deffad. 

Men kom också ihåg att du kan sänka kolhydrater i början av dieten, för att sedan höja intaget med tiden när du ser att kroppsfettet minskar, men uteslut inte kolhydraterna helt. Om du minskar kolhydraterna, oavsett vilken fas i dieten du väljer att göra det, behåll en del kring träningen.

Kolhydrater kring träningen är alltid viktigt, eftersom återhämtningskapaciteten är beroende av glykogeninlagringen. Inga kolhydrater, ingen glykogeninlagring, vilket påverkar återhämtning och prestation negativt. Det märks i pumpeffekten, men också hur återhämtar dig mellan passen.

Var inte rädd för att experimentera, men gör små strategiska förändringar. När du märker vad som funkar bäst för dig, hur mycket kolhydrater du behöver för att maximera prestation och återhämta dig på ett bra sätt, då kan du på allvar närma dig ditt mål - eftersom du har lärt känna din kropp.

Kommentarer (0)

Ingen kommentar