Blogg Kategorier

Senaste inlägg

Vilka kosttillskott kan hjälpa dig att optimera återhämtning, maximera prestation och öka muskeltillväxten i samband...
Flexstore
Om du funderar på hur du ska tänka med kolhydraterna när du deffar, om du ska dra ner på mängden kolhydrater och då...
Flexstore
Vad är optimalt att äta efter träningen som postworkout för att bygga muskler? I den här artikeln får du lära dig hur...
Flexstore
Feb 03 2017

Perfekta måltiden efter träning för maximal återhämtning?

Flexstore

Vad är optimalt att äta efter träningen som postworkout för att bygga muskler? I den här artikeln får du lära dig hur mycket kolhydrater, fett och protein du ska äta efter träningen för att få ut mest av din återhämtning, så du kan återvända till gymmet med större muskler.

Perfekta måltiden efter träning för maximal återhämtning?

Den bästa maten för maximal återhämtning efter träning innehåller näring som fyller dina muskler med kolhydrater, stödjer återhämtningsprocessen och höjer proteinomsättningen, så musklerna kan växa och bli större men också starkare. Men det här handlar inte bara om kalorier och näringstajming. För att få ut mest av återhämtningen behöver du en gynnsam näringsfördelning.

Vad är en gynnsam näringsfördelning? En gynnsam näringsfördelning i en måltid för återhämtning efter träning innehåller fullvärdigt protein med mycket leucin, så du kan höja proteinsyntesen och reparera muskler när vävnaden bryts ner under styrketräningen. Den innehåller också kolhydrater som kan fylla på musklernas förråd av glykogen, som du spenderar när du styrketränar, så du har energi till att prestera maximalt nästa gång du återvänder till gymmet. Men det är inte bara protein som är viktigt för att få igång proteinsyntesen. Kolhydraterna är också viktiga för proteinsyntesen, eftersom kolhydrater bidrar till processen, så du vill försöka få i dig en balanserad mix av det.

Den perfekta måltiden efter träning, för maximal återhämtning men också ökad muskeltillväxt, kan du bryta ner i två beståndsdelar. Protein och kolhydrater. Om målet är att öka muskelmassan, så mycket som är fysiskt möjligt, då vill du fokusera på kolhydrater och protein efter styrketräning.

Det behöver inte vara fel att äta en mindre mängd fett i samma måltid. Men fettet gör upptaget långsammare. Om ditt mål är mer muskler, snabb återhämtning och förbättrad kroppskomposition, så är ett snabbt upptag av kolhydrater och protein troligtvis mer gynnsamt för din målsättning. Är målet ökad styrka, eftersom du helt enkelt behöver få i dig näring för att återhämta muskler men också komma upp i rätt mängd kalorier (vilket kan vara knepigt om kcal-behovet är stort), så behöver det inte vara fel att tillföra fett i första måltiden efter träningen. Men om du deffar eller bulkar, för att få fram magrutor eller bygga muskler, så vill du fokusera på kolhydrater och protein.

Proteinkällan ska helst vara fullvärdig. Animaliskt protein från kyckling, kött, fisk eller mejeriprodukter är ett bra alternativ efter träning. Kolhydrater som potatis, ris eller quinoa ger dig snabb näring som hjälper dig att fylla på musklernas glykogendepåer. Kolhydraterna hjälper också till att höja proteinsyntesen tillsammans med proteinet, så du kan snabba på återhämtningen.

Eftersom musklerna har ett extra stort behov av kolhydrater efter träning har du här ett gyllene tillfälle att öka mängden kolhydrater. Det är extra intressant om du vill lägga på dig lite extra muskler. Men också om du deffar, eftersom du kanske drar ner på mängden kolhydrater resten av dygnet. Genom att utnyttja det ökade behovet av kolhydrater efter träning kan du höja intaget.

Målsättningen påverkar inte bara energibehovet, hur mycket kalorier du behöver. Det påverkar vad du ska fokusera på i termer av näringsämnen och makrofördelning. Måltidsplaneringen måste därför alltid anpassas efter individen. Om du vet med dig att du brukar stå dig bättre på mycket kolhydrater generellt så är det en sak som är värt att fundera på när du planerar ditt kostschema. Planerar du inte att deffa, utan vill bygga mer muskelmassa, så behöver du antagligen mer kolhydrater än någon som försöker gå ner i vikt och hellre eldar på fettförbränningen lite extra.

För att hitta den där perfekta måltiden efter träning, för dig och ditt personliga mål, behöver du förstå din målsättning. Du behöver förstå hur du ska äta och varför, så du inte ger vika för hungern och impulsivt lägger om kosthållningen från dag till dag - baserat på vad du känner för i stunden. Kommer du ihåg syftet med postworkout-måltiden - att snabba på återhämtningen genom att tillföra kolhydrater till glykogendepåerna och höja proteinsyntesen med protein - så kan du bilda dig en tydlig uppfattning om hur du ska äta för att närma dig ditt mål. Viktigast att fokusera på oavsett målsättning är fullvärdigt protein och kvalitativa kolhydrater för att maximera återhämtningen.

Försök att få i dig en måltid med mestadels kolhydrater och protein en timme efter träningen. En shake med proteinpulver och snabba kolhydrater redan på gymmet kan snabba på återhämtningen. Då behöver du inte känna dig stressad för att ta dig hem i god tid. Snabbt protein och snabba kolhydrater är väldigt gynnsamt efter träning på det sättet. Men ersätt inte postworkout-måltiden med en postworkout-shake. Ta med fördel en shake efter träningen, direkt på gymmet om du har möjlighet, men hoppa inte över postworkout-måltiden när du kommer hem. Vill du vara på den säkra sidan, så du vet att du får en bra återhämtning, är en kombination klokt.

Ibland behöver du improvisera. Även med god planering kan oväntade händelser dyka upp. Ibland är det helt enkelt svårare att följa planen, eftersom vardagen kan vara föränderlig. Ett bra sätt att minimera skadan kan vara att alltid bära med sig protein och kolhydrater i gymbagen. Då är kosttillskott ett säkert kort, eftersom det är enkelt och går snabbt att slänga ihop. När det sedan kommer till postworkout-måltiden, som du av någon anledning inte hinner med, kan du enkelt kompensera den uteblivna måltiden genom att plocka ihop en måltid i en butik när du ändå är på språng. Kom bara ihåg tumregeln - mestadels protein och kvalitativa kolhydrater - så kan du improvisera på ett genomtänkt sätt utan att behöva kompromissa på återhämtningen.

Kommentarer (0)

Ingen kommentar