Blogg Kategorier

Senaste inlägg

Vilka kosttillskott kan hjälpa dig att optimera återhämtning, maximera prestation och öka muskeltillväxten i samband...
Flexstore
Om du funderar på hur du ska tänka med kolhydraterna när du deffar, om du ska dra ner på mängden kolhydrater och då...
Flexstore
Vad är optimalt att äta efter träningen som postworkout för att bygga muskler? I den här artikeln får du lära dig hur...
Flexstore
Dec 14 2016

Hur viktigt är protein för att öka muskelmassan?

flexstore

Om du vill bygga muskler, öka muskelmassan så snabbt som möjligt, eller förbättra din kroppskomposition, då behöver du äta protein. Varför är protein viktigt? Protein är viktigt, eftersom protein är musklernas byggstenar. Om du inte äter tillräckligt mycket protein, då kan du inte bygga muskler effektivt.

Hur viktigt är protein för att öka muskelmassan?

En lista på näringsämnets funktioner i kroppen kan göras närmast oändlig. För dig som tränar för resultat som syns är det tydligt: protein gör dig mättare, det ökar din energiförbrukning och hjälper dig att bygga muskler större och starkare. Dessutom hjälper det dig att minska mängden kroppsfett och öka mängden muskelmassa simultant, vilket ger dig en form som har mer muskler och mindre fett. Vet du hur protein hjälper dig att bygga större muskler?

Inuti kroppen finns något som kallas aminosyrapool. Aminosyrapoolen är som en hink med vatten som konstant läcker aminosyror. Eftersom det finns ett hål i botten av hinken som fortsätter läcka behöver du konstant fylla hinken. Om du inte fyller hinken med aminosyror gapar hinken snart tom. Vad händer när aminosyrapolen blir tom? Du får en biokemisk miljö som är mindre muskeluppbyggande och mer muskelnedbrytande, eftersom proteinbalansen blir negativ. En negativ proteinbalans är inte positivt om du vill bygga muskler.

Om du inte konstant fyller på aminosyrapoolen, och mängden tillgängliga aminosyror sjunker drastiskt, så har kroppen inte ”råd” att bygga muskler. Det försämrar din återhämtningskapacitet. Försämrad återhämtningskapacitet gör bara inte att det blir svårt att bygga muskler. Det blir svårt att behålla muskler, eftersom den katabola miljön ökar risken för att du tappar muskler. Om du deffar, för att få fram magrutorna och tydliggöra dina muskler, då är risken för muskelförluster extra stor – om du inte äter tillräckligt mycket protein.

Att bygga muskler är egentligen simpelt. Det låter inte simpelt, för det finns många små detaljer som kan ha stora betydande effekter på dina resultat. Men i praktiken är det simpelt. Du behöver stimulera hypertrofi. De bakomliggande faktorerna för muskeltillväxt är mekanisk spänning, metabol stress och muskelskada. Detta skapar ett krav på musklerna att växa större. Det räcker inte med att träna, du behöver också äta på ett sätt som optimerar resultat.

Hur optimerar man resultat med kosten? Du behöver en näringsstrategi som ger dig ett överskott av kalorier och protein – för att bygga muskler effektivt. Protein, som är en komplett kedja av aminosyror, är råmaterialet för att bygga muskler. Utan tillgång till kvalitativt råmaterial har du arbetskraften, men arbetskraft utan material bygger inga muskler. Du behöver en kombination.

Om mängden tillgängliga aminosyror minskar blir nedbrytningen av protein större än uppbyggnaden av protein. Ett tillskott av protein runt träning hjälper dig att höja proteinsyntesen, vilket vänder kvävebalansen, och när du kan vända kvävebalansen så kan du skapa rätt förutsättningar för att bygga muskler.

Ett snabbt och enkelt sätt att höja proteinsyntesen, så du kan bygga muskler effektivt, är att planera näringsintaget runt träningstillfället så du får i dig protein snabbt. Snabbaste sättet är en proteindrink. En proteindrink med en optimal ratio mellan aminosyror – med en stor andel leucin. Kan du höja proteinsyntesen snabbt runt träningstillfället kan du återhämta dina muskler snabbt, eftersom återhämtningen är beroende av att du höjer proteinsyntesen.

Kom ihåg att proteinsyntesen behöver stimuleras med jämna mellanrum. I grund och botten handlar mycket om kosthållningen, det kostschema som du följer för att uppnå ditt uppsatta mål. Men vid väl valda tillfällen, som på gymmet före och efter passet, kan en snabb proteinshake vara smidigare än mat. Det kan vara smidigare eftersom att kroppen tar upp näringen snabbare, vilket höjer proteinsyntesen snabbare, och kan du höja proteinsyntesen snabbare så kan du återhämta dina muskler efter styrketräningen snabbare.


Hur mycket protein ska man äta för att bygga muskler? Det är en myt att kroppen endast tar upp en begränsad mängd protein per tillfälle. Det vore cyniskt nog opraktiskt, eftersom vi behöver näring för att överleva. Hur mycket protein du behöver få i dig per måltid beror på hur mycket protein du ska äta per dag. Räkna ut hur mycket protein du behöver per dag, så ditt kostschema kan premiera muskeltillväxt, och dividera det totala antalet gram per dag med antalet måltider som du föredrar – eller åtminstone äter. Detta är din måltidsfrekvens. Personer som kör periodisk fasta behöver mer protein per kilo kroppsvikt. Du som äter fler måltider behöver mindre protein per måltid.

En bra tumregel är 2 gram protein per kilo kroppsvikt. Om du väger 100 kg, då behöver du äta 200 gram protein per dag totalt. Om du deffar eller dietar för att gå ner i vikt, minska midjemåttet och öka fettförbränningen, behöver du eventuellt lite mer protein för att inte tappa muskler. Dela 200 gram på antalet måltider. Äter du 4 måltider per dag blir det 200 g dividerat med 4, vilket blir 50 gram per måltid. Den rekommenderade mängden protein per dag, för att bygga muskler eller maximera hypertrofi, är inte skriven i sten – men det är en bra tumregel som kommer hjälpa dig att öka dina resultat med mer muskler.

Protein bygger muskler. Lägg därtill att protein bidrar till mättnadskänslan genom att minska aptiten, reglera blodsockerbalansen och ger dig jämnare energinivåer från morgon till kvällen, så har du en ganska bra uppfattning om varför protein är viktigt för att öka din muskelmassa. Snabbast resultat får du med en stor andel protein i kosten och smart träningsnutrition - en shake med protein runt träningen. Detta är det snabbaste sättet att höja proteinsyntesen.

Tränande som äter mycket protein återhämtar sig snabbare, men den proteinrika kosten höjer också ditt välmående och förbättrar kroppssammansättningen. Äter du inte tillräckligt mycket protein kan du inte räkna med att du lägger på dig substantiella mängder muskelmassa på ett effektivt sätt. Äter du för lite protein, vilket gör att du inte kan skapa en positiv balans, kvarstår risken att du inte bara får sämre resultat än vad du hade kunnat få. Det ökar också risken att du tappar muskler nästa gång du försöker deffa. 

Kommentarer (0)

Ingen kommentar